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食べて元気

なす

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 なすは味に癖がなく、焼く、蒸す、煮る、炒める、揚げるなどいろいろな調理方法で楽しむことができます。様々な食材と相性も良く使い勝手が良いなすですが、「なすはほとんどが水分で栄養がない」と聞いたことはありませんか?
 なすは約95%が水分なので他の野菜と比べると確かに栄養価は高くはありません。しかし、なすにはカリウム、ナスニンという注目して欲しい栄養成分が含まれています。カリウムは余分な塩分・水分を排出し、むくみ改善や高血圧を予防する働きがあります。また、体の熱を水分と一緒に体の外へ出す働きがあるので、夏の暑さでほてった体を冷やす効果があります。ナスニンとはなすの皮に多く含まれるアントシアニン系色素のポリフェノールの一種で強い抗酸化作用があります。がんや動脈硬化の予防効果があると注目されています。また、老化防止、美容効果も期待できます。
 なすを調理するときは切った後、あく抜きのため水にさらしてから調理をする人も多いと思いますが、カリウムもナスニンも水に溶け出しやすい性質なので、水に長くさらすのはもったいないのです。最近のなすはあく抜きしなくても美味しくいただけるので、切ったらすぐに調理した方がより多くの栄養を摂取することができますよ。ナスニンは色の濃いものにより多く含まれていますので、ナスニンを効率よく摂りたい方は色の濃いなすを選んでみて下さい。もちろん皮付きで食べてくださいね。


(管理栄養士 三好 みさと)
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なすの肉巻き味噌照り焼き

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【1人分】

●エネルギー 281kcal
●塩分 1.9g

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【材料/2人分】

●豚肉しゃぶしゃぶ用 16枚(150g)
●なす      2本
●塩、こしょう  適量
●A
 味噌・砂糖・酒 各大さじ1
 しょうゆ    大さじ1/2
●油       大さじ1

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【作り方】
①なすは縦に4等分する。塩、こしょうを少々振り、1切れにつき豚肉を2枚巻きつける。
②フライパンに油を熱し、①を中火で焼く。
③肉の色が変わったらAの調味料を加えて蓋をし、2分間蒸し焼きにする。
④蓋を取って強火にし、タレを全体にからませる。

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ピーマン

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(選び方)
 色が濃く、艶があるもの、肉厚で弾力があるもの、軸の切り口が茶色く変色していないものを選びましょう。
(栄養素と効果)
 独特の香りと色鮮やかなピーマンには豊富な栄養素が含まれます。
1. 香り成分『ピラジン』
 ピーマンの香りに含まれる栄養成分。血栓を予防し、血液をサラサラにする効果があり、脳梗塞や心筋梗塞を予防します。
2. 色素クロロフィル
 緑ピーマンの色素で、抗酸化作用があり、発がん防止作用があります。
3. ビタミンC
 ピーマン1個にはレモン1個分に相当するビタミンCが含まれています。ピーマンのビタミンCは熱に強く、加熱調理もおすすめです。油で炒めると、ピーマンに含まれるβカロチンも上手に摂取出来ます。
(食べ方)
 生で食べても、加熱しても美味しく頂けます。今回は簡単にできる酢豚のレシピを紹介します。豚肉のたんぱく質とピーマンのビタミンCでコラーゲンの合成を促し、美肌を作ります。


(管理栄養士 池田 優子)
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かんたん酢豚

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【1人分】

●エネルギー 280kcal
●塩分 1.5g

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【材料/2人分】

●豚肉酢豚用(ロースやもも肉) 150g
●A
 酒              大さじ1/2
 薄口醤油           大さじ1/2
●揚げ油            適量
●にんじん           2/3本
●玉ねぎ(大)         1/2個
●ピーマン           1個
●B
 トマトケチャップ       大さじ1
 酢              大さじ1
 砂糖             大さじ1
 薄口醤油           小さじ1/2
 酒              小さじ1/2
 塩              小さじ1/4
 中華スープ          100㏄
(水100㏄に中華または鶏ガラスープの素小さじ1/4杯)
●片栗粉            大さじ1/2
●水              大さじ1
●油              大さじ1/2

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【作り方】
①豚肉は一口サイズにカットし、Aを加えて軽くもんでおく(約20分)。
②人参は、縦半分に割り、0.5㎝の厚さの斜め切りに。玉ねぎは1㎝幅のくし切りに。ピーマンは乱切りにする。調味料Bを合わせておく。
③①の豚肉に片栗粉をまぶし、余分な粉は、はたき落とす。
④揚げ油をやや低めの温度(165度)に熱し、豚肉を入れ、箸で肉を返しながらゆっくり揚げ、肉が浮いてきたら取り出す。
⑤フライパンに油大さじ1を入れる。中火にし人参・玉ねぎを入れ、最後にピーマンを加える。
⑥玉ねぎが透き通ったら、調味料Bを入れ、沸騰したら水溶き片栗粉を入れてとろみをつける。
⑦最後に⑥の揚げた豚肉を加えると出来上がり。

※ポイント
シャッキとした歯ごたえを楽しむために、調味料は初めに計量しておき、手早く仕上げましょう。

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 梅は昔から食べ物の毒、余分な水の毒、古い血の毒の「三毒を断つ」と言い伝えられ健康に良い食べ物とされています。
 梅には有機酸が豊富に含まれています。なかでも注目なのが「クエン酸」です。クエン酸は梅の酸味のもとになる成分です。疲労回復効果、食欲増進効果、カルシウムや鉄の吸収促進、殺菌効果などさまざまな健康効果があります。暑くなるこれからの季節に夏バテ防止、食中毒予防などにぴったりの食べ物ですね。
 梅は生食には適さず、収穫後も追熟が進み傷みやすいので、梅干しや梅酒、梅シロップ、ジャムなどに加工して保存するのが適しています。
【梅シロップの作り方】
材料:梅1㎏、氷砂糖1㎏、りんご酢(お酢でも可)180㏄
【作り方】
①梅を洗い、よく乾かす。
②つまようじでヘタをとる。
③消毒したビンに梅と氷砂糖を交互に入れ、最後にお酢を入れる。
④1日1回程度、ビンを上下にかえして混ぜ合わせる。3週間ほどで飲みはじめることができます。
⑤シロップは一度煮沸して、保存容器に移し替え冷蔵庫で保存。
炭酸や水で薄めて飲んだり、残った梅でジャムやゼリーも作れます。


(管理栄養士 三好 みさと)
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梅シロップで作る梅ゼリー

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【1人分】

●エネルギー 90kcal

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【材料/5個分】

●梅シロップ     150㎖
●水         350㎖
●ゼラチン      大さじ1
●水         大さじ3
●梅シロップの梅の実 5個

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【作り方】
①ボールに梅シロップと水を加え混ぜ合わせる。
②ゼラチンを水でふやかし、レンジに20~30秒かけ溶かす。
③①にゼラチンを加えよく混ぜる。
④容器に梅の実と③を入れて冷蔵庫で冷やす。

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トマト

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(食べごろ)
 トマトが美味しい旬の時期は6月から8月。トマトは高温多湿での栽培が難しい野菜でしたが、品種改良により日本でも栽培できるようになりました。『ずっしりと重く、皮が赤くハリがあり、うすく縦にラインが入っているトマト』が新鮮でおいしいトマトです
(効果)
 トマトの代表的な栄養素は赤い色素『リコピン』。このリコピンにはとても強い抗酸化作用があり体の酸化を防止したりコレステロール値を下げたりと血液を健康にして、動脈硬化やがん、老化防止に役立ちます。またトマトのビタミンCはたんぱく質と結びついてコラーゲンを作りだし、肌のハリや髪の艶をもたらします。
(トマトとミニトマト)
 トマトの原種はミニトマト。突然変異により生まれたのがトマトです。同じトマトですが、リコピンは皮の部分に多く含まれている為、皮の厚いミニトマトに多く含まれています。
(効果的な食べ方)
 リコピンを効率よく吸収するためには、「皮を刻む」「加熱する」とよいと言われています。皮に栄養素が豊富に含まれている為、皮を刻むことでより吸収されやすくなります。また、油に溶けやすい為、オリーブオイルをかけたり、炒めたりすると良いでしょう。


(管理栄養士 池田 優子)
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トマトと卵の炒め物

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【1人分】

●エネルギー 180kcal
●塩分 0.8g

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【材料/2人分】

●卵      2個
●塩・こしょう 少々
●サラダ油   大さじ1
●トマト    1~2個
●A
 酒      小さじ1
 砂糖     小さじ1/2
 醤油     小さじ1/2
 塩      小さじ1/4弱
●油      大さじ1/2
●青ネギ    少々

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【作り方】
①トマトは一口サイズのざく切りにする。青ネギは小口切りにする。
②卵は器に割りほぐし、塩、こしょうを混ぜる。
③調味料Aを合わせておく。
④卵を熱したフライパンでふわっと炒めておく。フライパンに油大さじ1杯を入れ、しっかりと熱する。しっかりと熱したところで、溶きほぐした卵を一気に入れ、ふわっとなったところで、大きくひと混ぜし、半熟のまま器に取り出しておく。
⑤フライパンに油大さじ1/2を足し、トマトをさっと炒め、調味料Aを回し入れる。
⑥⑤のフライパンに4の卵を入れ、一気に絡ませる。
⑦卵が固まらないうちにすぐにお皿に移し、小口切りにした青ネギを飾り、出来上がり。

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ブロッコリー

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 ブロッコリーは味や香りにくせがないのでいろいろな料理に使えます。またブロッコリーの鮮やかな緑色はお弁当やおかずの彩りとしても重宝しますね。使い勝手の良いブロッコリーですが、栄養価も高くビタミン、ミネラルが多く含まれます。特に風邪予防や美肌効果が期待できるビタミンCが豊富に含まれており、5〜6房食べれば1日のビタミンCの必要量を満たすほどです。ビタミンCは水に溶け出しやすいため茹でるよりも、蒸したり炒めたりするほうがおすすめです。
 「ブロッコリースプラウト」ってご存知ですか?スプラウトとは新芽のことでつまりブロッコリーの新芽のことです。かいわれ大根の様な見た目ですが、栄養価はブロッコリー以上でスーパーフードとして話題となっています。解毒作用、抗酸化作用のある「スルフォラファン」という成分が豊富でデトックスやアンチエイジング、がん予防が期待できると言われています。生で食べることができ値段も100円前後で売られているので手軽に食卓に取り入れることができると思います。食べたことがない方は一度試してみてはいかがでしょうか。


(管理栄養士 三好 みさと)
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ブロッコリーとあさりのワイン蒸し

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【1人分】

●エネルギー 79kcal
●塩分 1.7g

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【材料/2人分】

●ブロッコリー 1/2株
●あさり    250g
●長ねぎ    1/2本
●しょうが   1片
●白ワイン   50㎖
●オリーブ油  小さじ2
●塩、こしょう 適量

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【作り方】
①ブロッコリーは小房に分ける。あさりは砂抜きをして殻をこすり合わせて洗っておく。
②長ねぎ、しょうがはみじん切りにする。
③フライパンにオリーブ油を熱し、長ねぎとしょうがを炒める。
④あさり、ブロッコリー、白ワインを加え蓋をする。
⑤あさりの殻が開いたら、塩、こしょうで味をととのえる。

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さわら

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さわらはスズキ目サバ科の魚です。回遊魚の為、地域によって旬の時期が異なります。関東では冬、瀬戸内海では春が旬であり、とても栄養価の高い魚です。
(体への効果)
 さわらの脂質にはEPAやDHAと言った不飽和脂肪酸が多く含まれています。これらの脂肪は中性脂肪の値を下げ、脳梗塞などの原因となる血栓を予防する働きがあり、脂質異常症や高血圧、動脈硬化の予防に効果があります。またミネラルの一つであるカリウムも多く含んでいます。カリウムは生野菜や果物にも含まれる栄養素で、高血圧を予防します。カリウムには利尿作用があり、体内の余分なナトリウムを排出します。
(おすすめの食べ方)
 白身魚で身が柔らかく、消化もいいので子どもや高齢者にもお勧めの魚です。くせが無い為、どのような調理法でも合いますが、シンプルに塩焼きや、煮付けにしてもよいでしょう。フライパンで醤油:みりん:酒=1:1:1でさっと焼いても美味しく頂けます。今回は鰆のホイル焼きのレシピを紹介します。


(管理栄養士 池田 優子)
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さわらのガーリックホイル焼き

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【1人分】

●エネルギー 160kcal
●塩分 0.8g

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【材料/2人分】

●もやし           60g(1/4袋)
●さわら           2切れ
●ピーマン          1/3~1/2個
●アスパラガス        1本
●にんにく          2片
●とろけるチーズ(スライス) 1枚
●塩             少々(小さじ1/5杯)
●こしょう          少々
●油             小さじ1/2杯
●薄口しょうゆ        小さじ1/2杯

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【作り方】
①もやしは根の部分をちぎり洗う。ピーマンは薄くスライスする。アスパラガスは茎の太い部分は皮をむき、4㎝に切る。にんにくは皮をむき、薄切りにする。とろけるチーズは半分に切る。さわらの両面に、塩こしょうをする。
②アルミホイルに油を塗り、もやし、にんにく、さわら、にんにくの順に乗せる。その上にピーマン、アスパラガス、半分に切ったとろけるチーズをのせる。
③②にしょうゆをかけ、アルミホイルをとじる。
④③をフライパンにのせ、蓋をして中火で8分加熱する。火を消してそのまま2分蒸らす。
⑤お皿に移し、ホイルを開く。
※チーズのかわりにマヨネーズを使用しても美味しく仕上がります。もやしをキャベツに変更するなど野菜はその他の物に変えても大丈夫です。

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キャベツ

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栄養素について
『ビタミンC』
 キャベツは春、夏、冬と年3回旬がありますが、特に春キャベツに豊富に含まれています。大きな葉3枚で一日のビタミンC推奨量(100g)を摂取出来ます。
『ビタミンU』
 別名を「キャべジン」と言い、胃薬のキャベジンの名前の由来です。キャベジンは胃の健康を保つ成分で、胃腸が弱っている時はその修復を行い、健康な時でも健康な状態に保つ働きがあります。
『抗ガン作用』
 アメリカ国立癌研究所が発表した癌予防の可能性のある食品では、第1位がにんにく、第2位がキャベツと癌予防の効果が期待できます。
『食物繊維』
 食物繊維を豊富に含んでいて、便秘の解消につながります。

キャベツの効果的な食べ方
 キャベツを水にさらしたり、茹でたりするとビタミンCが水に溶けてしまいます。「生で食べる、炒める、蒸す」がお勧めです。茹でる場合はさっと湯通しする程度にしましょう。今回は、旬のあさりと共に楽しめるレシピを紹介します。あさりは鉄とビタミンB2を多く含んでいて、貧血予防と疲労回復に効果があります。


(管理栄養士 池田 優子)
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キャベツとあさりのボンゴレビアンゴ

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【1人分】

●エネルギー 550kcal
●塩分 1.9g

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【材料/2人分】

●キャベツ        100g(1/8個程度)
●にんにく        1片
●あさり         200g
●スパゲッティ(1.6㎜)  200g
●オリーブ油(サラダ油) 大さじ2
●塩こしょう、酒     適量
●青ネギかパセリ     少々

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【作り方】
①あさりは塩水(水200㎖に塩小さじ1杯)に1~2時間浸して塩抜きし、こすり洗いをする。
②キャベツは食べやすい大きさにざく切りにし、にんにくはみじん切りにする。
③フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたにんにくを入れて弱火にかけ、こげないように、じっくり火を入れながら香りを出す。
④③にあさりと酒を加えて蓋をしてあさりの口が開くまで蒸し煮にする。
⑤大きめの鍋に湯を沸かし、塩を加えて、スパゲッティを入れる。(水2Lに対して、塩小さじ2杯)。スパゲッティの茹で時間は、表示時間より1分短くする。茹であがり1分前にざく切りにした春キャベツを加えてさっと茹でる。
⑥④に春キャベツと適量のゆで汁を加えて炒め、塩、こしょうで調味する。
⑦皿に盛って、青ネギなどを散らして出来上がり。

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みかん

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みかんは栄養のスーパーマン
 みかんにはビタミンCが多く含まれており、かぜを予防するというのはよく知っていると思いますが、みかんのパワーはそれだけではないんですよ。みかんの各部分の栄養や効果についてお話しします。
●果肉については、
ビタミンC→免疫力を高める シミやしわの予防  
クエン酸→疲れをとる 
クリプトキサンチン→がんや動脈硬化の予防
●種については、
ペクチン→肌の保護や保湿
●袋・筋については、
ヘスペリジン→血液の流れをよくする 
ペクチン→便秘や生活習慣病の予防  
ビタミンB群・C→体の調子を整える
●皮については、
リモネン→冷え症や肩こりの予防

 といった様々な効果があるんです。
 さて、みなさん、「みかんが色づくと医者が青くなる」このことわざを知っていますか?考えて見ましょう〜!脳トレ⁉になるかも。
知恵袋…
 皮を剥かずにみかんの房の数がわかるかな?
 ヘタをはがし、その裏の白い線の数を数えるとわかるよ。白い線は「維菅束」といって、人間の血管のように全部の房に栄養を送っているんです。


(管理栄養士 棟田 あき)
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みかんパウンドケーキ

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【1人分】

●エネルギー 303kcal
●塩分 0.3g

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【材料/18㎝パウンド型1本分】

●みかん          3個
●バターまたはマーガリン  100g
●グラニュー糖       100g
●小麦粉          120g
●ベーキングパウダー    5g
●卵            2個



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【作り方】
①みかん1個を横からうすくスライス。
②ボールにバターまたはマーガリンを入れて、泡立ててよく混ぜる。
③②にグラニュー糖を入れて、よく混ぜる。
④卵を入れて、よく混ぜる。
⑤みかんを2個を横から切って、ボールに搾る。
⑥搾ったみかんの皮を千切りにする。
⑦切った皮をボールに入れて、よく混ぜる。
⑧小麦粉、ベーキングパウダーをよくふるってからボールに入れて、よく混ぜる。
⑨オーブンを180℃に予熱しておく。
⑩生地をパウンドケーキの型にいれて、2~3回軽く落として空気を抜く。
⑪⑩の上にスライスしたみかんをのせる。40~45分焼いて出来上がり。

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新年、あけましておめでとうございます。お正月にお餅は召しあがりましたか?今回はお餅のエネルギーや体への作用についてお話します。
(エネルギー)
 お餅はお米と同じ炭水化物です。お餅のエネルギーは100g で240㎉。切り餅1個が約50g ですので、2個食べて240kcalです。ご飯はお茶碗1杯(約150g )で250kcalです。そうなるとご飯とお餅では1回で取るカロリーはあまり変わらないですね。女性の場合は1回で2個まで、男性は3個までにしましょう。

(体への作用)
 もち米は白米よりも胃を温める効果が強いと言われています。冬場にお餅を食べる機会が多いのは、原料のもち米に胃を温める効果があり、冷え症を改善することが出来るとされてきたからです。
おすすめの食べ方
 お餅は炭水化物ですので、単品で食べると、糖質だけしか摂取することができません。ですので、野菜などと組み合わせてヘルシーに食べることをおすすめします。
 沢山の野菜と組み合わせたお雑煮や大根おろしと食べる方法がおすすめです。
 ではぜんざいはどうでしょうか。ぜんざいには沢山のあずきを使っています。あずきは沢山の食物繊維を含んでいますが、豆自体も炭水化物です。食べ過ぎると肥満に繋がりますので、砂糖の使用量を控え、量を食べすぎないように注意しましょう。


(管理栄養士 池田 優子)
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揚げだし餅

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【1人分】

●エネルギー 324kcal
●塩分 1.0g

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【材料/2人分】

●切りもち        4切れ(50g×4ヶ)
●大根          100g
●青ネギやカイワレ大根  適量

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 A だし汁    50㎖
   薄口醤油   15㏄(大さじ1杯)
   みりん    15㏄(大さじ1杯)
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【作り方】
①切り餅は半分の大きさに切る。
②添える大根は皮を剥いてすりおろし、水気を切る。
③鍋にAのだし汁と調味料を合わせて温め、かけ汁を作る。
④170~180℃に熱した揚げ油に1の切り餅を入れて、揚げる。
⑤器に④の餅を盛り、②の大根おろしをのせ、③をかける。
⑥最後に青ネギなどを散らして、出来上がり。

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白菜

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 白菜は葉1枚が約100g 。95%以上が水分なので、100g 当たりでみる栄養価としては低いですが、煮たり炒めたりして火を通すと、カサががくんと減ってたくさん食べれるのが利点です。また、白菜にはカリウムが豊富に含まれているのが特徴です。カリウムはナトリウムを排出する働きがあるので、塩分摂りすぎを防いでくれます。カリウムは煮ると汁に溶け出してしまうため、鍋ものでたっぷりの白菜を汁ごとたべるのは、理にかなって効果的というわけです。ビタミンCも、葉2枚でみかん1個以上に相当する量が含まれています。これからは鍋の季節‼白菜を盛りだくさん使って健康で、また美容に、どうでしょうか。

〜白菜の軸に黒い点々があるのは⁉〜
 黒い点々は見た目のとおり白菜のゴマ症といって、白菜にストレスになるような栽培環境があったから起きた生理的な反応。黒い点々自体は元々白菜がもっているポリフェノールの一種。食べても全然問題ありません。
 ポリフェノールとは、皆さんご存知の通り、抗酸化力があり体にストレスが続くと、活性酸素がつくられます。深刻な病気や老化の原因になると言われていますが、ポリフェノールは、そんな活性酸素を体から取り除いてくれる働きがあるのです。


(管理栄養士 棟田 あき)
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白菜とあさりの煮浸し

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【1人分】

●エネルギー 41kcal
●塩分 1.3g

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【材料/1~2人分】

●白菜     200g
●あさりむき身 40g
●生椎茸    2~3枚
●さやいんげん 20g
●水      2/3カップ
●酒      大さじ1
●砂糖     小さじ2/3
●しょうゆ   小さじ1と1/3
●塩      少々


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【作り方】
①白菜は軸と葉に分ける。
 軸は縦半分に切ってから一口大の削ぎ切りに、葉はざくざくと切る。
②あさりはザルにいれてふり洗いする。
③生椎茸は軸を除いて薄切りにし、
 さやいんげんは斜め2㎝程度の大きさに切る。
④鍋に白菜と椎茸、水 酒を入れて約10分煮る。
 あさりとさやいんげん、調味料を入れて2~3分煮る。

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鮭の南蛮漬け

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健康なお肌へ
 人の体は約20%がたんぱく質で出来ており、皮膚、髪の毛、爪、内臓、筋肉などがたんぱく質からできています。皮膚の主成分は「コラーゲン」というたんぱく質でその生成にはビタミンBとCが関わっており、皮膚の潤いはビタミンAで作られます。また、血行が良くないと主成分が運ばれないため、血行を良くするビタミンEも大切です。これらのことから、皮膚を健康にするには、肉、魚、卵などのたんぱく質性の食品を食べ、共に、さっと炒めた緑黄色野菜やサラダ、適量のフルーツを食べ、ビタミ ンを補うことが美肌を保つポイントです。
 肉、魚の1回の適切な摂取量は80~100g 、卵は1個。野菜は一日で両手のひらに一杯以上、フルーツはみかん2個分位の量に収めましょう。
 今回は、コラーゲンの素となる良質なたんぱく質とビタミンA、B、Dを豊富に含んだ鮭のレシピを紹介します。鮭には、肌の老化を防止し、しわやしみの予防に効果があります。

ビタミンA : 卵、乳製品、チーズ
ビタミンC : 緑黄色野菜、芋類、果物
ビタミンE : キャノーラ油、アボカド、緑黄色野菜
ビタミンB : 卵、豚肉、牛乳、チーズ、緑黄色野菜


(管理栄養士 池田 優子)
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鮭の南蛮漬け

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【2人分】

●エネルギー 305kcal
●塩分 1.6g

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【材料/2人分】

●生鮭   2切れ
●かぼちゃ 50g
●なす   50g(中1/2本)
●玉ねぎ  50g(1/4個程度)
●人参   30g(1/3本)
●しょうが ひとかけ
●赤唐辛子 1本
●小麦粉  適量

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 A だし汁    100㎖
   酢      70㏄
   砂糖     大さじ2
   醤油     大さじ1+1/2
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【作り方】
①Aの材料をバットに合わせておく。
②かぼちゃは天ぷら用に5㎜幅のスライス、茄子は縦半分に切り、
 斜めの格子に切り目を入れ、水につけてアクを取り、水気をふき取る。
③玉ねぎは薄切り、人参・しょうがは5㎝の長さの千切りにする。
 赤唐辛子は小口切りにし、切った材料と一緒に①に漬け込む。
④鮭は1切れを半分に切り、塩・こしょうをふる。
 ポリ袋に小麦粉を適量入れ、全体に粉をふりまぶす。
⑤揚げ油を180度に熱し、かぼちゃとなすを素揚げする。
⑥鮭はカリッとするまで揚げ、熱いうちに①のバットに漬け込む。
⑦器に⑥を盛り、かぼちゃとナスを飾ると出来上がり。

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里芋

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 暑い夏が終わり、食欲の秋が来ました。愛媛県で『秋』といえば、芋炊きを思い浮かべます。
 芋炊きのメインである里芋は、たんぱく質、ビタミンB群、カリウム、食物繊維を含む栄養素豊かな食材です。また里芋の「ぬめり」には『ガラクタン』『ムチン』と呼ばれる大切な栄養素が含まれています。『ガラクタン』は免疫力を高める、血中のコレステロール値を抑制する、便通を良くするといった働きがあります。また、癌の予防にも効果があると言われています。『ムチン』は、たんぱく質や脂質の分解を促し、胃腸の働きを助けます。
 その他の材料である根菜やキノコ、コンニャクには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内に貯まった不要な老廃物を体外へ排出する、腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整える、コレステロール値を下げる、糖の吸収を緩やかにする、高血圧を予防するといった効果があります。 高血圧、糖尿病、脂質異常症の予防には欠かせない栄養素です。
 食物繊維が足りているかどうかは便で判断しましょう。一日一回、バナナ2本分位のふっくらとした便が出ていれば理想的です。


(管理栄養士 池田 優子)
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芋炊き

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【1人分】

●エネルギー 260kcal
●塩分 2.0g

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【材料/4人分】

●里芋 300g(約10個)
●鶏もも肉 200g(1枚程度)
●ごぼう 50g(1/2本)
●こんにゃく  100g(1/2枚)
●人参 40g(1/3本)
●しめじ 100g(1袋)
●油揚げ 適量
●ねぎ 適量
●だし汁 800㏄
●酒 50㏄
●砂糖 大さじ3
●醤油 大さじ4


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【作り方】
①鶏肉は一口大の大きさに切る。
②里芋は皮をむき、一口大の大きさに切る。塩少々を振ってもみ、洗い流す。人参は皮をむき、一口大のいちょう切りにする。
③ごぼうはささがきにして、水にさらす。
④こんにゃくは手でちぎり一口大の大きさにし、下茹でする。
⑤しめじは根元を切り、小房にわける。
⑥油揚げは1㎝幅の短冊に切る。
⑦鍋にだし汁を入れて煮立て、里芋、人参、ごぼう、こんにゃくを入れる。再び煮立ったら、鶏肉を入れる。煮立ったらアクを取り、火を弱めて5~6分煮る。
⑧砂糖、醤油、酒を加え、しめじと油揚げを入れ、更に7~8分煮る。
⑨器に盛り、ねぎをかけて出来上がり。
※大根、まいたけ、長ネギなど好きな具材を入れて作って下さい。

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いか

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 いかは、低カロリー(100g あたり88㎉)低脂肪・高たんぱく質の食材で、成人病予防効果のあるタウリンやDHE・EPAなども含まれています。総コレステロールが高いという心配があるかもしれませんが、大丈夫!その内訳は、善玉コレステロールが多く、悪玉コレステロールは少ないので、むしろ健康に良いといえるでしょう。そして血中コレステロールを抑制してくれる効果もあるんです。
 成人病予防、コレステロール低下作用があるのは分かりましたが…。タウリン・EPA・DHAは?それぞれどんな作用があるのかな?見てみましょう!
 タウリンは、コレステロール低下・血圧の正常化・肝臓の解毒機能の強化・糖尿病予防。
 EPAは、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を抑えて善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化・脳梗塞・高血圧予防をしてくれます。
 DHAは、脳や神経組織の発育、機能維持に必要な成分であり、これが不足すると老化による学習能力や視力低下を招きます。
 このように、個々に色んな役割があって、体にとても良い役割を果たしてくれてますね。


(管理栄養士 棟田 あき)
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イカといんげんの塩味炒め

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【1人分】

●エネルギー 239kcal
●塩分 0.9g

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【材料/2人分】

●イカ 100g
●いんげん 6~8本位
●生姜 1片
●サラダ油 適量
●鶏がらスープ 1/2カップ
●塩 こしょう 少々

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 A 片栗粉    小さじ1
   水      小さじ1
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【作り方】
①いかは、表面に斜め格好に切り込みを入れる。いんげんは、3センチの大きさに切る。
②生姜は薄切りにする
③フライパンを熱し、油をいれ、中火で生姜といんげん、いかを加えてさらにひと炒めし、鶏がらスープを加え、塩・こしょう・酒で味を調える。
④煮たったら、Aの水溶き片栗を混ぜながら加え、ひと煮立ちさせてからとろみをつけて器に盛り付け。

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大葉

| 個別ページ
 いよいよ夏本番です。夏バテが心配される時期ですが、お身体の調子はいかがでしょうか?今回は独特の香りと爽やかな味で食欲を増進させる効果のある大葉についてお話します。
 大葉は香味野菜の一つです。
 大葉にはビタミンA、ビタミンC、カリウム、マグネシウム、亜鉛などビタミンとミネラルが豊富に含まれています。大葉の独特の香りは『ペリラアルデハイド』『リモネン』と言われる成分で高い殺菌力と防腐効果があります。また、その香りは臭覚神経を刺激し胃液の分泌を高め、食欲を増進させ、消化機能も高めます。その他には「精神を安定させる」「貧血の予防」「がんの予防」にも効果があると言われています。大葉だけではなく生姜やみょうがなどその他の香味野菜にも様々な薬効があります。是非日々の食生活に取り入れ、香りと共に楽しんで頂きたいものです。
(大葉の保存方法)
 コップなどの容器に1㎝程水をはり、大葉の茎を浸し、ラップで覆い冷蔵保管します。水を時々交換しますと2~3週間ほど持ちます。
 今回は手作りのそうめんつゆと合わせて紹介します。そうめんつゆにも是非挑戦して下さい。


(管理栄養士 池田 優子)
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そうめん

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【1人分】

●エネルギー 437kcal
●塩分 3.3g

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【材料/2人分】

●そうめん 160g(約3束)
●卵 2個
●砂糖 大さじ1/2
●塩 少々
●きゅうり 50g(1/2本)
●大葉 3枚
●みょうが 1本
●生姜 適量
●白胡麻(すり) 適量

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   濃口醤油 大さじ2
 A みりん  大さじ2
   だし汁    140㎖
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【作り方】
①卵に砂糖と塩を加えうす焼き卵を作り、細く切る。
②きゅうりは斜めに薄く切り、重ねて千切りに細く切る。
③大葉とみょうがは細く切り、生姜はすりおろす。
④そうめんは袋の表示に従って茹で、ざるに取り、水洗いし、水気を切る。
⑤器にそうめんを盛り、卵と胡瓜を飾る。大葉とみょうが、生姜を添えて出来上がり。フライパンに油を熱し、生姜、にんにくを炒めて香りが立ったら鶏肉を入れて炒め、色が変わってきたらじゃが芋と人参を入れる。しょうゆ、砂糖を加えて軽く混ぜ、蓋をして弱火で蒸らす。

【そうめんつゆの作り方】
鍋にAのみりんを入れて火にかける。アルコール分を飛ばし、Aの醤油とだし汁を加える。
※だしの素を使うときは、水120㎖に対し、だしの素小さじ1/3
※醤油:みりん:だし汁=1:1:4と覚えると簡単です。
※そうめんつゆは冷蔵庫で4日程保管出来ます。

【ひとこと】
つゆは塩分が高いので、残しましょうね。

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梅干

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 梅干はその強い酸味が特徴ですが、そこに健康のポイントがあるのです。梅干の酸味の主成分クエン酸は、代謝を活発に促し、疲れの元となる乳酸を分解し、疲労回復を促進する効果があります。又、クエン酸には 鉄分の吸収を良くする働きもあるので、鉄分の多い食品と食べると効果的です。
 他にも、梅干の持つ酸味には体内の消化器官に刺激を与え、消化液の分泌を促し、食欲の増進をはかる機能があります。さらに梅干はアルカリ食品ですので、酸性になりがちな身体を調整し、血液をきれいにしてくれます。下痢や食あたり、便秘にも効果があるのです。
 1日1個からでもかまいません。梅干を食べて、一日一日の疲れを梅干で!?癒して頑張っていきましょう!
梅干についてのエピソード
 梅の原産地は、中国の長江中流、湖北省の山岳部といわれており、三千年以上前にすでに薬用として用いられていたそうです。日本において当時は梅の花を観賞するだけだったそうですが、梅干として食べだしたのは鎌倉時代以降になってからだそうです。しかし、まだ一般的には広まっておらず、庶民が食べるようになったのは江戸時代に入ってからなのだそうです。


(管理栄養士 棟田 あき)
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さっぱり! 梅ご飯

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【1人分】

●エネルギー 319kcal
●塩分 0.9g

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【材料/4人分】

●米 2カップ
●梅干(大) 1個
●青じそ 10枚
●いりごま(白)  大さじ2

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   白だし   大さじ1
 A 酒 大さじ1
   水 2と1/4カップ
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【作り方】
①米は洗ってザルに上げ、水気をきる。
②梅干は種を取り、大きくちぎる。
③炊飯器に①②を入れ、Aを注ぎ、普通に炊く。
④青じそは千切りにし、水の中で軽く、もみ洗いし、水気をきる。
⑤③に白ゴマを加え、梅干が均等にちらばるように全体に混ぜ、器によそって④をちらす。

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枝豆

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 枝豆は大豆が成熟させる前に収穫する為、豆に含まれる栄養と、野菜に含まれる栄養が入っていると言われています。食品成分表では野菜類に分類されています。大豆には少ないβ―カロテン(ビタミンA)やビタミンCを含むのが特徴です。
 枝豆のたんぱく質にあるメチオニンはビタミンB1、ビタミンCとともにアルコールの分解を促し、肝機能の働きを助け、二日酔いや飲み過ぎを抑える働きがあるそうです。また、ビタミンB1 は糖質をエネルギーに変換してくれる働きがあり、スタミナ不足の解消や疲労回復に力を貸してくれます。
 枝豆には鉄分も含まれており、豆類、ナッツ類にはあまり含まれていない葉酸も含まれています。鉄分と葉酸は大豆よりも枝豆の方が多くふくまれ、枝豆は鉄の吸収をよくしてくれるビタミンCも含まれていることから貧血の予防・改善にも効果的です。
 鮮度が落ちやすいので早めに使いきるか、固めに茹でて冷凍保存するようにしましょう。冷蔵の場合は2〜3日、冷凍した場合は1カ月を目安に使いきるようにしましょう。
 栄養豊富な枝豆ですが、食べ過ぎると人によっては消化が悪くなりますので、食べすぎには注意しましょう。

(管理栄養士 坪内 弘美)
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枝豆と鶏肉の炒め物

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【1人分】

●エネルギー 285kcal
●塩分 1.0g

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【材料/3人分】

●枝豆(さやから出した状態)   100g
●とりももぶつ切り 240g
●じゃが芋  100g(中1個程度)
●人参  50g(中1/4本程度)
●サラダ油 適量
●酒、しょうゆ、砂糖 各大さじ1ずつ
●塩 適量
●にんにく、生姜 適量

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【作り方】
①鶏肉に酒をふっておく。
②枝豆は茹でてザルにあげ冷まし、さやから身をとりだしておく。(味付けをするので塩茹でにしなくてよい)
③じゃが芋と人参は皮をむき、小さめの一口大に切り、耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジで2~3分程度加熱しておく。
④生姜、にんにくはみじん切りにする。
⑤フライパンに油を熱し、生姜、にんにくを炒めて香りが立ったら鶏肉を入れて炒め、色が変わってきたらじゃが芋と人参を入れる。しょうゆ、砂糖を加えて軽く混ぜ、蓋をして弱火で蒸らす。
⑥少し置いて蓋を開け、枝豆を入れて炒め合わせ、味をみて塩で味を整える。

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アスパラガス

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 春になると特に食べたくなるアスパラガス。そしてその効果は・・・免疫から肝機能にまで効果発揮!!それは、アスパラギン酸、ビタミンA・B1・B2・C・E、カリウム・鉄・食物繊維など含まれています。主な効果は、毒性のあるアンモニアを体外へ排出する(利尿作用)、美肌を作る、体調を整える、疲労回復(ビタミンB・C)抗酸化作用のあるビタミンEを持つことで、血行改善、老化を防ぐ、生活習慣の予防の食材としても優秀と言えますね。
 アスパラの穂先に多いアスパラギン酸は、上記のような成分を含んでおり高い健康効果を持つ栄養成分です。とはいえ、ビタミン類やミネラルは茎にもたっぷりありますから茎まで食べてこそのアスパラのパワーを生かすことができるというもの。茎が硬くて食感がいまいちな方は、その部分をピーラーでむいたり、輪切りにして繊維を切ると食 べやすくなります。春から初夏が旬の野菜!その独特の苦味やえぐみは、さわやかなグリーンの彩りとともに、目にも舌にも美味しく食卓に欠かせない食材ですね。

(管理栄養士 棟田 あき)
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たけのことアスパラのバターコンソメ炒め

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【1人分】

●エネルギー 66kcal
●塩分 1.3g

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【材料/2人分】

●ゆでたけのこ   100g
●アスパラガス 4本(80g)
●コンソメ  小さじ2
●バター  10g
●パセリのみじん切り 大さじ1

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【作り方】
①たけのこは1㎝幅のくし形に切る。アスパラは根元の硬い部分の皮を剥き、3等分に切る。
②フライパンにバターを熱し、①のたけのこ、アスパラを炒め、コンソメをふる。いったん火からはずし、フライパンをゆすってバターをなじませる。
③途中、裏返しながら、焼き目が付くまで炒め、パセリを加えて混ぜる。

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甘酒

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 甘酒には「米麹」から作られたものと「酒粕」から作られたものの2種類あります。米麹から作る甘酒はお米、米麹、水を混ぜ合わせて発酵させます。あの甘みはお米のでんぷん質が発酵してできるブドウ糖の自然の甘みです。また、米麹から作る甘酒はアルコールを含んでいないので、お子様やアルコールに弱い方でも楽しむことができます。そして酒粕から作る甘酒は酒粕をお湯で溶かして砂糖で甘みをつけます。こちらはアルコールを微量に含むのでお子様やアルコールに弱い方はご注意ください。  米麹から作る甘酒には、ブドウ糖や必須アミノ酸、ビタミンB群、オリゴ糖、食物繊維など豊富な栄養素が含まれて「飲む点滴」とも言われています。疲労回復や便秘解消、美肌効果が期待できます。  甘酒は寒い冬に身体を温めるために飲むというイメージがあるかもしれませんが、暑い季節に夏バテ防止、疲労回復の栄養ドリンクとして冷して飲むのにもぴったりです。栄養価の高い甘酒を季節を問わず楽しんでみて下さい。1日コップ1杯200㎖程度が目安です。

(管理栄養士 三好 みさと)
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魔法瓶で簡単米麹甘酒

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【1人分】

●エネルギー112kcal

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【材料/2人分】

●乾燥米麹 50g
●温かいごはん 50g
●水 300㎖
*魔法瓶はお湯を入れて温めておく

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【作り方】
①鍋に水を入れ60度まで熱する。
②お湯に米麹とごはんを入れてよく混ぜ均等にし、もう一度60度まで温度を上げる。
③魔法瓶に②を入れて、しっかり蓋をして8時間待ち完成。途中で温度を確認し下がっているようなら温めなおす。

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かぶ

| 個別ページ
 かぶは根の部分が淡色野菜で、葉の部分が緑黄色野菜です。七草粥に入れる「すずな」とは、かぶの事を指します。
 かぶの栄養は根と葉の部分で違い、根の部分はビタミンC、むくみを解消するカリウム、胃腸の働きを改善する消化酵素などが含まれ、整腸作用に優れています。葉の部分は免疫力を高め、肌を乾燥から守るβ―カロテン、疲労を回復させるビタミンB1、皮膚や粘膜を正常に保つビタミンB2、カルシウム、鉄などが含まれ、根の部分よりも栄養価が高いのが特徴です。
 一方、根の部分はアクが少ない為、生で食べたり、漬物に向いています。火を通す場合は火が通りやすく味が通りやすいので加熱は短時間が良いでしょう。
 葉の部分はアクがあるので茹でて炒めたり、茹でたものを和えもの、煮物に使う事ができます。根と葉を一緒に摂ることで栄養バランスが良くなりますので、葉の部分も積極的に使用しましょう。

(管理栄養士 坪内 弘美)
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ゴロゴロ野菜のポトフ

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【1人分】

●エネルギー268kcal
●塩分2.3g

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【材料】

●かぶ 1個
●じゃが芋 2個
●人参 1本
●ごぼう 1本
●玉ねぎ 1個
●キャベツ 1/4個
●ウインナー 8本
●粉末コンソメ 2.5包
●塩、こしょう 適量
●粒マスタード 適量

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【作り方】
①じゃが芋、人参は皮をむいて大きめの乱切りに切る。
②かぶは厚めに皮をむき、大きめに切る。葉の部分は茹
でて水気を切っておく。
③ごぼうは土を落として皮を削ぎ、大きめに切る。
④玉ねぎは芯を残して串切りにする。
⑤キャベツも洗って芯を残しておく。
⑥鍋にじゃが芋、人参、ごぼうを入れ、具が十分かぶる
くらいの水を入れ、火にかける。
⑦沸騰したらコンソメを入れ、かぶ、キャベツ、玉ねぎを入れて煮込む。
⑧野菜が芯まで火が通ったら、ウインナー、かぶの葉を入れ、塩、こしょうで味を整える。 ⑨器に盛り、粒マスタードをつけながら食べる。

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りんご

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 りんごはスーパーなどでほぼ1年中見かけ、私たちにとって身近な果物のひとつですね。特に秋から冬にかけては甘く美味しくなります。りんごは美味しいだけではなく、「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われるほど、さまざまな効能を秘めています。
 りんごに含まれる主な栄養素はカリウムと食物繊維の一種のペクチンです。カリウムにはむくみ防止や高血圧予防の効果があります。ペクチンには腸内の余分なコレステロールや老廃物を吸着して体外に排出する作用に加え、腸内環境を整える整腸作用があり、便秘にも下痢にも良いと言われています。ペクチンは皮の部分に多く含まれているので、できれば皮ごと食べるのがおすすめです。便秘の人は皮ごと丸かじりして腸を刺激し、下痢の人はすりおろして口にすると腸内にいきわたり穏やかに作用するようです。
 しかし、りんごには他の食品のビタミンCを壊してしまう酵素も含まれるのでサラダなどに利用するときは注意が必要です。レモン汁や塩水にさらし、酵素の作用を抑えてから使うようにしましょう。手軽に食べることのできるりんごですが、食べ過ぎると糖分の取り過ぎにもなってしまいます。1日1/2個程度を目安に食べて下さい。

(管理栄養士 三好 みさと)
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フライパンで作るりんごケーキ

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【6等分1切れ】

●エネルギー202kcal
●塩分0.2g

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【材料】 ●直径20㎝程度のフライパン ●りんご 1個
●砂糖 30g
●バター 30g
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(A)
・ホットケーキミックス  150g
・卵 1個
・牛乳 100ml
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【作り方】
①りんごは皮付きのまま薄めにスライスする。
②Aを混ぜ合わせる。
③フライパンに砂糖とバターを入れて、弱火で白っぽくなるまで加熱する。
④火を止めてからりんごを放射状に並べ、上から②を流し込み、蓋をして弱火で15分焼く。
⑤竹串を刺して、生地が付かなければ完成。

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里芋

| 個別ページ
 里芋は山に自生するやまのいも(じねんじょ)に対し、里で栽培されることからこの名前が付いたと言われています。親芋を中心としてその周囲に子芋や孫芋と呼ばれる小さい芋がたくさん増えて育っていくことから、子孫繁栄を願う縁起の良い食べ物として知られています。愛媛県ではいも炊きの主役となっていますね。
 里芋の独特なぬめりはガラクタン、マンナン、ムチンという成分によるものです。このぬめり成分には粘膜を潤し、粘膜の損傷を防ぐ働きがあり、さらには免疫力向上作用があると言われています。芋類の中でカリウムが多いのも特徴で、むくみ解消や高血圧予防に期待できます。
 体に良いぬめり成分を残して調理するには、塩もみしたり下茹でしたりせず、そのまま茹でたり煮るのが一番です。皮をむく時に手がかゆくなるのは、皮に近い部分にある小さな結晶(シュウ酸カルシウム)が皮膚に刺さるためです。先に丸ごと蒸してから皮をむくか、生で皮をむくときは外側を洗ったあと、水気を無くしてよく乾かしてから皮をむくとかゆみが抑えられます。

(管理栄養士 坪内 弘美)
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里芋コロッケ(約8個分)

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【1人分】

●エネルギー528kcal
●塩分1.8g

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【材料】
●里芋 中6個(約350g)
●玉ねぎ 150g
●豚ひき肉 150g
●人参 50g
●塩 適量
●天ぷら油 適量
(※お好みでとんかつソース)
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(A)
・酒 大さじ1と1/2
・味噌 大さじ1と1/2
・砂糖 小さじ2
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(衣)
・小麦粉 適量
・卵 適量
・パン粉 適量
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【作り方】
①調味料Aを合わせておく。里芋は皮をむいて茹でるか、電子レンジで加熱し、芯まで柔らかくし、マッシャーで荒く潰しておく。
②玉ねぎと人参はみじん切りにする。フライパンに豚ひき肉を入れて炒め、玉ねぎ、人参も炒める。調味料Aを入れ、全体になじませ、水分をとばしておく。
③②を①に入れて混ぜ、味をみて塩をしておく。
④あら熱が取れたら8等分し、成形する。
⑤小麦粉⇒卵⇒パン粉の順に衣をつけ、170 ~180℃の油できつね色になるまで揚げる。(お好みでとんかつソースをつけて食べて下さい。)

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れんこん

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 れんこんは穴があいていることから「先を見通す」と言われ、縁起物として、おせち料理やお祝い事の料理に欠かせない野菜です。秋から冬にかけて収穫されます。
 れんこんにはビタミンCが豊富に含まれており、風邪予防や美容効果を期待することができます。熱に弱いビタミンCですが、れんこんはでんぷんが多いためビタミンCが加熱しても壊れにくいのが特徴です。その他にも胃粘膜を保護し消化を助けてくれるムチンや、便通を良くしたり、老廃物の排出を助ける食物繊維も豊富です。
 れんこんは油との相性が良いので、天ぷらやきんぴらなどの炒め物などにするのも良いですが、お酢との相性も良く、ピクルスやマリネなどの洋風料理にしても美味しく食べられます。れんこんは火の通し方によって食感が変わるおもしろい食材です。加熱時間が短いとシャキシャキ、長くなるにつれてホクホクに変わります。また、すりおろして加熱するともっちりとした食感になりいろいろな食感を楽しむことができます。れんこんは固くて食べにくいと思われがちですが、調理方法によっては食べやすくなります。様々な調理方法で召し上がってみて下さい。

(管理栄養士 三好 みさと)
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れんこんつくね

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【1人分】

●エネルギー264kcal
●塩分2.0g

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【材料/4人分】
●鶏ひき肉 300g
●れんこん 300g
●しょうが(すりおろし) 1/2かけ
●塩、こしょう 少々
●酒 大さじ1/2
●片栗粉 適量
●油 適量
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(A)
・しょうゆ 大さじ3
・みりん 大さじ3
・砂糖 大さじ1
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【作り方】
①れんこんは皮をむき、3㎜位の薄切りを16枚取ったら、残りをすりおろす。
②鶏ひき肉、しょうが、れんこんのすりおろし、塩、こしょう、酒をよく混ぜ合わせて8等分する。
③②に片栗粉をまぶし、れんこんの薄切り2枚ではさむ。
④フライパンに油を熱し、③を焼き、Aの調味料を加えてからめる。

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ゴーヤ

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 ゴーヤはウリ科の植物で未熟な果実(緑色)を食用にしています。果肉が苦い為「ニガウリ」とも呼ばれます。
 独特の苦みを有している為ゴーヤが苦手な方も多いと思います。そこで今回はゴーヤの苦み成分について紹介したいと思います。
 ゴーヤの苦み成分はモモルデシン、チャランチン、コロコリン酸が代表的です。モモルデシンは一般的に果肉の緑色が濃い方が多いと言われています。この苦み成分は胃液分泌促進、胃粘膜保護の役割を持ち、食欲不振や体力低下による食あたり予防に役立ちます。チャランチンとコロコリン酸は「植物インスリン」とも呼ばれ、血糖値の正常化に働いています。
 苦みが強く感じる方は、細かく刻んで塩もみしたり、油で炒めたり、カレー粉や味噌など、味の濃い調味料と一緒に調理してみましょう。
 また、豚肉や鰹節に含まれているイノシン酸(うまみ成分)と一緒に調理すると苦みが中和され、食べやすくなると言われています。ゴーヤが苦手と言われる方も試してみて下さいね。

(管理栄養士 坪内 弘美)
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今回は素麺にかけてみました
肉味噌ゴーヤ(豚肉200g分)

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【1人分】

●エネルギー607kcal
●塩分9.3g

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【材料】●ゴーヤ 1個
●豚ひき肉 200g
●生姜、にんにく 適量
●ごま油 適量
※辛めがお好きな方は豆板醤適量
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(A)
・味噌 大さじ3と1/2
・みりん 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・醤油 小さじ1
・酒 大さじ1
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【作り方】
①ゴーヤはワタをきれいに削ぎ、みじん切りにする。生姜、にんにくもみじん切りにする。
②フライパンにごま油を引き、にんにく、生姜を炒め、豚ひき肉とゴーヤを入れて炒める。
③豚肉とゴーヤに火が通ったら調味料Aを入れ全体に味をなじませる。辛めが好きな方は最後に豆板醤を入れる。
※常備菜としてご飯にかけたり、胡瓜につけて食べたり、豆腐やそうめん、うどんのトッピングに使えます。小分けにして冷凍もできます。

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夏野菜

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 旬の野菜は一番栄養価が高く、不思議とその時期に身体に必要な栄養素が多く含まれています。夏野菜には、水分やビタミン、カリウムを豊富に含んでいるものが多く、身体にこもった熱をクールダウンしてくれます。最近では一年中スーパーに並んでいますが、旬のものの方が、栄養価が高く、美味しいし、価格も安くなるので魅力的です。
 代表的な夏野菜には、きゅうり、トマト、ピーマン、なす、とうもろこし、ゴーヤ、かぼちゃなどがあります。色が濃く、カラフルなのが特徴と言えます。暑くて食欲の落ちるこの季節には、栄養素を補給できるだけでなく、見た目の明るさによって食欲を刺激することもできます。さらに、きゅうりやトマトのように生で食べられるものも多いので手軽に栄養補給できますね。
 「きゅうりには栄養が無い」と聞いたことはありませんか?ギネスブックにも最も栄養価が低い野菜と紹介されたほどです。きゅうりの95%以上が水分で、ビタミンなど目立って多く含まれる栄養素がないためです。しかし、きゅうりにはカリウムという大事な栄養素が含まれており。カリウムには利尿作用があり、むくみ解消に効果的です。きゅうりには夏場、汗をかいて不足しがちな水分とカリウムが含まれており、夏バテ予防にはぴったりなのです。
 暑い夏は、旬の野菜を食べて、夏に不足しがちな栄養を補給し、上手に夏を乗り越えましょう。

(管理栄養士 三好 みさと)
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夏野菜のドライカレー

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【1人分】

●エネルギー586kcal
●塩分2.0g

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【材料/4人分】
●豚ひき肉 300g
●玉ねぎ 1個
●なす 2個
●トマト 2個
●ピーマン 3個
●とうもろこし(茹で)  大さじ1
●にんにく(みじん切り)  1かけ
●カレールウ 3かけ
●塩、こしょう 適量
●ごはん 250g

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【作り方】
①玉ねぎはみじん切り、なす、トマト、ピーマンは1㎝角に切る。
②フライパンを熱し、豚ひき肉とにんにくを炒める。
③玉ねぎとなす、ピーマンを加えてさらに炒め、塩、こしょうをする。
④トマトを入れて炒め、水200㏄を入れて中火で煮る。
⑤なすに火が通ってきたら、カレールウを加える。とろみがついたら、とうもろこしを加え、ごはんと一緒にお皿に盛る。

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そら豆

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 そら豆は春から初夏にかけて旬を迎えます。空に向かって実がなることから「空豆」と名付けられたという説もありますし、形が蚕のまゆに似ていることから「蚕豆」とも言われています。回鍋肉や麻婆豆腐に使われる豆板醤も、そら豆が原料となっています。
 そら豆はたんぱく質と炭水化物が主成分ですが、むくみを解消するカリウムや食物繊維も豊富に含まれているため、むくみ予防や便秘解消にも効果的です。また、ビタミンB2と亜鉛が多く含まれており、美容面でも大きな効果を発揮します。ビタミンB2 は「成長のビタミン」とも言われ、皮膚や毛髪、爪などの成長を促進し、しみやしわ、白髪を予防するビタミンです。
 亜鉛は体内で不足すると、湿疹やニキビなど、肌荒れの原因になります。そら豆は豆類の中でも亜鉛が多く、栄養がピークを迎える旬の時期に食べることで肌荒れの改善が期待できます。
 じめじめする時期になり、体調不良を起こしやすい時期になりました。

 旬の食材を食べて元気に乗り切りましょう。(管理栄養士 坪内 弘美)
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そら豆とじゃこ海老のかき揚げ

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【1人分】

●エネルギー304kcal
●塩分0.9g

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【材料/3人分】
●そら豆(さやから出した状態) 180g
●じゃこ海老(小海老)(殻付き) 240g
 (冷凍のむき海老の場合は120g)
●紅生姜 30g
●玉ねぎ 90g
●塩 少々
●小麦粉 大さじ1弱(食材にまぶす用)
●天ぷら油 適量
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(A)
・小麦粉 大さじ2
・片栗粉 大さじ2
・溶き卵 1/3個分
・水 適量
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【作り方】
①そら豆は黒い部分に包丁で切り込みを入れ、軽く茹でて(1分が目安です)ザルに上げ、冷まして薄皮をむく。
②じゃこ海老(小海老)は殻をとり、大きいようならざく切りにする。(背ワタは無理に取らなくてもいいです)
③紅生姜は千切り、玉ねぎはそら豆の大きさに合わせて角切りにする。
④ボウルにそら豆、じゃこ海老(小海老)、紅生姜、玉ねぎ、塩を入れ、大さじ1弱の小麦粉を入れて全体になじませる。
⑤Aの衣を作り、量を加減しながら④に混ぜ合わせる。具がひっつきあうように衣の固さを調整する。(衣がサラサラしていると揚げた時にバラけますので注意しましょう)※てんぷら粉で代用もできます。
⑥揚げ油は中温(180℃程度)にし、大きめのスプーンにすくって材料を入れ、きつね色になるまで揚げる。

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しらす

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 しらすとは主にイワシの稚魚です。しらすの乾燥具合によって呼び方が変わり、しらすを食塩水で茹でて、7分乾きにしたものを「しらす干し」、さらに乾燥させたものを「ちりめんじゃこ」と呼びます。ただ、地方によって呼び方も様々なようで、関東ではしらす干し、関西ではちりめんじゃこと呼ぶのが主流だそうです。また、水揚げされたばかりの新鮮な生しらすをさっと茹でる「釜揚げしらす」や、「生しらす」を板状にしてそのまま干した「たたみいわし」というものもあります。
 しらすは骨など気にすることなくまるごと食べられる魚なので、栄養価も高く、カルシウムを多く含みます。カルシウムはあまり吸収率がよくない栄養素ですが、平均的な吸収率で牛乳40%、小魚33%、野菜19%と言われ、小魚は牛乳に次いで吸収率が高いのです。またしらすにはカルシウムの吸収を高めるビタミンDも含まれているので、吸収が促進されます。ただし、リンをあまり取り過ぎると、リンはカルシウムと結びつき、吸収されずに排泄されてしまいます。リンはハムやソーセージなどの加工食品に多く含まれているので注意しましょう。また、玄米やふすま、米ぬかに含まれるフィチン酸もカルシウムが排泄されてしまうので、玄米や全粒粉のパンなどよく食べる人は注意が必要です。お酢や梅干し、かんきつ類などと合わせるとカルシウムが吸収されやすい形に変化するのでしらすと組み合わせてみてください。

(管理栄養士 三好 みさと)
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梅しらすパスタ

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【1人分】

●エネルギー429kcal
●塩分3.4g

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【材料/2人分】
●キャベツ (大2枚)200g
●しらす 60g
●梅干 2個
●にんにく(薄切り) 1片
●スパゲティ 乾160g
●塩 適量
●オリーブ油 大さじ1

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【作り方】
①キャベツは一口大に切る。梅干は種を除いて細かくたたいておく。
②たっぷりの熱湯に塩を入れ、スパゲティを袋の表示より1~2分短めに茹で、ザルに上げる直前にキャベツを加え、さっと茹でてザルに上げる。その時に茹で汁を大さじ4取り分けておく。
③フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火にかける。薄く色づいたら、しらす、梅干を加えて炒める。
④③に②のスパゲティとキャベツ、茹で汁を加え、混ぜ合わせ、塩で味を調えて器に盛る。

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新たまねぎ

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 新玉ねぎは3月~5月ごろに出回る野菜です。玉ねぎに比べてみずみずしくて柔らかく、そして辛味が少ないのが特徴です。栄養成分は玉ねぎと比較しても違いはありません。玉ねぎのあの独特な香りや辛味のもととなっているのが硫化アリルです。この栄養素はビタミンB1の吸収を助けてくれます。ビタミンB1は豚肉などに多く含まれており、この2つの栄養素を一緒に摂ると食欲不振や疲労回復に役立ちます。また、硫化アリルは新陳代謝を活発にしたり、コレステロールの代謝を促進したりするので、血液をサラサラにする効果があります。しかし、水に溶けやすかったり、熱に弱かったりします。効率良く摂取するには玉ねぎを生で食べるのが一番だと言われ、新玉ねぎは辛味がほとんどないので生食に向き、効率良く硫化アリルを摂取できます。辛味が苦手な方は酢や油を使ってみましょう。辛味が和らいで食べやすくなりますよ。
 1回で使いきれない場合は、傷みやすいので冷蔵庫で保存しましょう。できれば新聞紙でくるんでナイロン袋で覆い、一週間の内に食べきるようにしましょう。水分が多いので炒め物や煮込み料理には向きません。もし炒める場合はなるべく短時間で調理して下さいね。

(管理栄養士 坪内 弘美)
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豚しゃぶサラダ

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【1人分】

●エネルギー198kcal
●塩分1.5g

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【材料/4人分】
●豚肉しゃぶしゃぶ用 240g
●酒 大さじ1
●人参 適量(彩り用)
●キャベツ 120g
●セロリ 45g
●新玉ねぎ 120g
●ねぎ 適量
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(A)ドレッシング(胡麻)
・練りゴマ   大さじ1と2/3
・酢 ・醤油 大さじ1と1/2
・砂糖 大さじ1/2
・塩、こしょう 適量
※市販のドレッシングでも代用可
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【作り方】
①豚肉は酒をふっておく。
②人参、キャベツ、セロリは千切りにする。
③新玉ねぎは薄くスライスする。ねぎは小口切りにする。
④湯を沸かし、①の豚肉を茹で、ざるに上げて冷ましておく。
⑤Aの調味料を合わせてドレッシングを作る。
⑥お皿にキャベツ、セロリ、新玉ねぎを盛り、上に豚肉をのせる。
⑦最後に人参、ねぎを豚肉の上にのせる。
⑧食べる直前にドレッシングをかける。

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春野菜

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 春の野菜は「新芽」「新葉」を食べるものが多くあります。例えばアスパラガス、たけのこ、うど、ふきのとう、たらの芽などこの時期にしか味わえない食材がいろいろあります。春野菜にはビタミン、ミネラルが豊富に含まれているのはもちろんですが、それだけでなくこの季節に必要な栄養成分を含んでおり、特徴的なのが「アルカロイド」と「フィトケミカル」です。
 アルカロイドとは独特の苦味成分のことです。新陳代謝を高めて、冬の間に蓄積された余分な老廃物を体外に排出してくれます。
 フィトケミカルとは植物が紫外線や外敵から自らを守るために作り出す物質のことです。ポリフェノールやフラボノイド、カロテンなどがそのひとつです。抗酸化作用や免疫力アップなどの効果があります。
 私たちの身体には、自分の身体を自分で守ろうとする生態防御反応が備わっていますが、自律神経が乱れがちな春は、その力も低下しがちです。春野菜を食べて冬の間に沈静化していた細胞を冬の眠りから上手に目覚めさせ、春不調から防衛しましょう。

(管理栄養士 三好 みさと)


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アスパラ鶏つくね

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【1人分】

●エネルギー175kcal
●塩分1.9g

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【材料/4人分】

●アスパラガス 4本
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(A)
・鶏ひき肉 200g
・玉ねぎ(みじん切り) 1/2個
・しょうが(すりおろし) 1片
・卵 1/2個
・片栗粉 小さじ2
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●ゴマ油 適量
●酒 大さじ2
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(B)
・しょうゆ、みりん 各大さじ2
・砂糖 小さじ2
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【作り方】
①アスパラガスは根元を切り落とし、かたい部分は皮をむく。
②ボウルにAを入れ、粘りが出るまで混ぜ合わせる。
③アスパラガスの周りに②を巻きつける。
④フライパンにごま油を熱し、③のつくねが色づくまで焼き、酒を加えて蓋をし、5分蒸し焼きにする。
⑤余分な油を拭き取り、Bを加えて照り焼きにする。

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大豆

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 国産大豆の旬は秋~冬です。新物の大豆で加工された豆腐は栄養価が豊富で風味もよいとされています。
 豆まきにも使用される大豆ですが、「畑の肉」と呼ばれるように肉に匹敵する良質なたんぱく質を含み、アメリカでは大豆を「大地の黄金」と呼んでいるそうです。コレステロールを低下させる大豆レシチンやビフィズス菌を増殖させるオリゴ糖、抗酸化作用があり血中脂質を低下させる大豆サポニンなどの栄養素が含まれています。中でも大豆イソフラボンは女性ホルモンに作用し、美肌を作り更年期障害を改善する効果があると言われています。鉄分やカルシウムも多く含まれているため、大豆は女性に嬉しい栄養の宝庫です。
 加工食品として納豆、味噌、豆乳、黄粉、おから、油揚げや厚揚げなど、様々な食品に加工され、日々の食生活に利用されています。他の食材との相性も良く、主食に混ぜたり、肉や魚や野菜に混ぜておかずにしたり、お菓子やドリンクにも幅広く活用できます。節分で余った煎り大豆で混ぜご飯はいかがですか?ご家庭でも大豆製品を積極的に活用してみましょう。

  (管理栄養士 坪内 弘美)


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福豆ご飯

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【1人分】

●エネルギー365kcal
●塩分1.2g

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【材料/4人分】

●米 2合
●煎り大豆 50g
●ちりめんじゃこ 40g
●塩昆布 10g
●煎りゴマ 適量
●万能ねぎ 適量

【作り方】
①米はといでおき、いつもの水分量より少し多めに入れ、置いておく。(煎り大豆が水を吸います)
②ちりめんじゃこは熱湯をかけてザルで水気を切る。(余分な塩分を除けます。)フライパンで軽く水分が飛ぶように煎り、煎り大豆も入れて更に煎っておく。
③炊飯器に②を入れ、炊く。
④塩昆布は粗めに切る。
⑤ねぎは小口切りに切る。
⑥炊きあがったご飯に④を入れ、混ぜ、少し蒸らしておく。
⑦味見をし、薄いようなら塩を入れ、味を整える。
⑧器に盛り、上に煎りゴマと万能ねぎを散らす。

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 鯛は「めでたい」と語呂合わせされるように昔からお祝い事には欠かせない魚です。あっさりとした上品な味わいの鯛は脂質が少なく良質なたんぱく質を豊富に含み、消化吸収が良いので、高齢者の食事や離乳食など幅広く使用することができます。その他にもビタミンB1、B2、タウリン、ナイアシンなどの栄養素が豊富です。青魚に多く含まれる血液さらさら成分としておなじみのDHAやEPAが豊富であることも特徴です。
 また、鯛にはうまみ成分であるグルタミン酸やイノシン酸などのアミノ酸が含まれているため脂質が少ないわりにうまみのある魚なのです。これらのアミノ酸は分解しにくく、多少の鮮度が落ちてもうまみが保持されます。そのため「腐っても鯛」という言葉が生まれたとされています。
 鯛は捨てるところがないと言われ、刺身や塩焼きをはじめ、煮付け、蒸し物、揚げ物、アラ炊きなど無駄なく丸ごと味わうことのできる魚です。身が厚く太っていて、目が澄み、目の上が青く輝いているものほど新鮮です。いろいろな調理方法で味わってみてください。
(管理栄養士 三好 みさと)


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鯛めし(宇和島バージョン)

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【1人分】

●エネルギー523kcal
●塩分2.6g

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【材料/2人分】

●鯛(切り身) 100g
●ごま、のり、ねぎ(小口切り) 適量
●ごはん 1合分
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(A)
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ1
・だし 1/4カップ
・卵黄 2個
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【作り方】
①鯛は薄くそぎ切りにする。
②Aをよく混ぜ合わせ、①の鯛を15分ほど漬け込む。
③温かいごはんに、②の鯛を盛り、お好みでごま、のり、ねぎをのせ残りのタレをかける。

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春菊

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 春菊はキク科の緑黄色野菜です。独特な香りは数種類程の成分からなり、自律神経に作用し、胃腸の働きを促進して消化吸収を良くし、痰を止め、咳を鎮める作用があります。春菊は漢方においても古くから回復力や抵抗力を高める「食べる風邪薬」として珍重されていました。
 春菊にはβ-カロテン、葉酸、鉄分、カルシウムなどの栄養が含まれています。β-カロテンは抗酸化作用により活性酵素の働きを抑制し、がん予防ほか、肌の老化防止を防ぐ美容効果もあります。葉酸はビタミンB群の仲間で貧血予防や妊婦さんに大事な栄養素です。春菊の緑色の色素成分であるクロロフィルはコレステロール値を低下させ、血栓を予防する効果があります。葉緑素ともいわれる栄養成分で、発がん抑制にも効果があります。
 今回は春菊の白和えを紹介します。柿をアクセントにした、いつもと違った白和えを作ってみませんか?

(管理栄養士 坪内 弘美)


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春菊と柿の白和え

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【1人分】

●エネルギー131kcal
●塩分0.8g

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【材料/3人分】

●春菊 1束
●豆腐 1/2丁
●柿 1/4個
●人参 2cm程度
●しめじ 1/4株
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(A)
・すりごま 大さじ2弱
・醤油 適量
・塩 小さじ1/3
・砂糖 大さじ1/2
・練りゴマ  小1程度 (無ければマヨネーズや  白味噌でも代用可)
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【作り方】
①豆腐はよく水切りし、つぶす。
②春菊は茹でてよく絞り、適当な大きさに切る。
③柿は拍子切りにする。
④しめじは食べやすい大きさにさき、人参は柿と揃えて拍子切りにする。電子レンジで加熱するか、茹ででよく水気をきっておく。
⑤1の豆腐に調味料Aを入れ、よく混ぜる。
⑥残りの具材を入れてざっくり混ぜ、味を整える。
(混ぜすぎると柿がつぶれるので注意しましょう)
※柿の甘さや豆腐の水切り加減で調味料が変わってきますので調節してくださいね。

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大根

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 大根は1年中出回っていますが、冬に旬を迎える野菜です。大根は、生、煮る、茹でる、炒める、蒸す、漬けるなど様々な食べ方ができ、寒い季節に食べたくなる鍋やおでんに欠かせない食材ですね。
 大根の根の部分にはビタミンCが多く含まれ、これからの時期は風邪予防に効果的です。ビタミンCは中心部より皮に近づくほど多く含まれているので、きれいに洗って皮ごと食べることをおすすめします。また、消化をたすける分解酵素のジアスターゼを豊富に含み、胃腸の疲れを緩和してくれる働きがあります。ジアスターゼは熱に弱いので、効果的に食べるには大根おろしが1番です。大根の葉には根の部分よりビタミンCが多く含まれ、ビタミンAやカルシウム、鉄分なども豊富に含み栄養価が大変高いです。ほとんど切り落とされて売られていますが、もし葉がついた大根が入手できたら捨てずに食べてみてください。みそ汁の具や漬物、炒め物にするとおいしくいただけます。
 大根は葉に近い部分は身がしっかりしていて甘みがあるので、サラダや大根おろしなどの生食に向いています。真ん中部分はやわらかく甘みがあり、太さもそろっているのでおでんやふろふき大根などの煮物に向いています。先端部は辛味が強いのでみそ汁の具や漬物に向いています。このように部位によっても違いがあるので、それぞれの特徴を活かした調理方法で大根を丸ごと美味しく味わって下さい。
(管理栄養士 三好みさと)


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大根もち

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【1人分】

●エネルギー181kcal
●塩分2.0g

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【材料/2人分】

●大根 150g
●青ねぎ 15g
●ごま油 大さじ1
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(A)
・片栗粉 50g
・塩 少々
・桜えび  大さじ1
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(B)
・しょうゆ 小さじ2
・酒 小さじ2
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【作り方】
①大根をみじん切りにする。青ねぎは小口切りにする。
②ボウルに①とAを加えて混ぜ、4等分して丸く形を整える。
③フライパンにごま油を熱し、両面をじっくり焼く。
④Bの調味料を加え、からめて器に盛る。

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秋鮭

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 産卵シーズンの9月~11月に東北・北海道沿岸に寄ってきた鮭を「秋鮭」と呼びます。この秋鮭は脂がのっていて最高においしい状態です。鮭の脂質にはEPAやDHAを含み、EPAはコレステロールを下げ、血液をサラサラにして血管を流れやすいようにする働きがあります。DHAは脳細胞を活性化させて学習能力を向上させます。鮭の身が赤いのはアスタキサンチンが豊富に含まれている為です。アスタキサンチンは非常に高い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を抑え、動脈硬化を防止し、がんの予防にも効果があると言われています。人の体で作ることができないアミノ酸を必須アミノ酸と言いますが、鮭のタンパク質はこの必須アミノ酸を多く含みます。動物の肉にも負けない優れものです。カロリーは牛肉や豚肉より低いのでダイエット中でも活躍する食材です。肌の生成に不可欠なコラーゲンも含まれていますので、皮ごと食べるようにするといいですね。 (管理栄養士 坪内 弘美)


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鮭のちゃんちゃん焼き

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【1人分】

●エネルギー156kcal
●塩分1.5g

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【材料/2人分】

●生鮭 2切(70g程度)
●塩、こしょう 少々
●バター 小さじ1
●玉ねぎ 50g
●ピーマン 10g
●人参 20g
●キノコ類 50g
●もやし 50g
●ねぎ 適量 少々
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(A)

・赤味噌 大さじ1弱

・醤油 適量

・みりん 小さじ1

・砂糖 小さじ1

・酒 大さじ2/3

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【作り方】

①Aの調味料を合わせておく。

②鮭はぶつ切りにし、塩、こしょうをする。

③野菜類は食べやすい大きさに切る。

④フライパンにバターを熱し、鮭の皮目を下にして焼く。

⑤鮭に焼き色がついたら切っておいた野菜を鮭の下に敷く。蓋をして、野菜がしんなりしたら味噌だれを全体に回しかける。 
    
※(野菜の水分が多く出ているようなら、キッチンペーパーで少し吸う)

⑥再度蓋をして、中火で3分ほど加熱する。

⑦鮭と野菜に火が通っていたら全体をざっくりまぜあわせ、仕上げに刻みねぎをかける。


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肉巻きおにぎり

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 まだまだ暑い日が続きますが、暦の上では秋です。秋といえばスポーツの秋、運動会の季節に突入ですね。運動会といえばお弁当がつきものですが、このお弁当作りが結構大変ですよね。今回は運動会のお弁当のメニューのポイントを説明します。  運動会のお弁当は午前中に頑張った子ども達が午後からも頑張れるように考えて作りましょう。午後の競技のためのエネルギー補給をすることが大切となります。おにぎりやいなり寿司などのごはんものやパンなどはすぐにエネルギーに変わるのでお弁当に必須です。フルーツもすぐにエネルギーに変わり、疲労回復の効果もあるのでおすすめです。揚げ物など脂っこい物を食べ過ぎてしまうと、消化がされにくく胃がもたれてしまい、午後からの競技で十分なパフォーマンスを発揮できないことがあるので量に注意しましょう。また、運動会の時には汗もかくので、いつもより味付けは少し濃い目の方がよいでしょう。
 運動会や行楽におすすめのおにぎりのレシピを紹介します。参考にしてみて下さい。
(管理栄養士 三好 みさと)


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肉巻きおにぎり

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【1人分】

●エネルギー478kcal
●塩分2.2g

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【材料/4人分】

●ごはん 2合
●薄切り肉(牛または豚) 300g
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(A)
・酒 50㏄
・砂糖 大さじ2

・しょうゆ 50㏄

・水 50㏄

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●油 適量
●白いりごま 少々

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【作り方】

①①俵型のおにぎりを作り、肉を巻く。(大きさはお好みで)

②②フライパンに油を熱し、①を転がしながら焼く。

③③Aの調味料を加えて、煮からめながら焼く。

④ごまをふる。

*ごはんにシソやごまを混ぜ込んでも美味しいです。焼肉のタレを使用すると簡単に作れます。


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なす

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 7・8月が旬のなす。原産地はインドといわれ、日本には奈良時代に入ってきたと言われています。色は紫が一般的で、その他に緑、白などがあります。品種は一般によく出回っている「卵型」のものやそれよりやや面長の「長卵型なす」、また大きい「米なす」や、丸型の「賀茂ナス」など数多く存在します。
 水分が約94%を占め、夏野菜の中でも体を冷やす効果の高い野菜といわれています。皮の紫黒色はアントシアニン系色素のナスニンといわれ、ナスニンは抗酸化力に優れ、ガン予防や老化防止、また眼精疲労にも効果があります。
 今回のレシピは熱中症予防に効果があり、玉ねぎが豚肉のビタミンB1の働きを高めるため、疲労回復にも効果があります。またカレー粉の刺激が食欲増進に働き、食欲の無いときでも食べ易い一品です。
(管理栄養士 山田 学)



なすとひき肉のカレー炒め

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【1人分】

●エネルギー220kcal
●塩分0.8g

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【材料/1人分】

●なす 3個
●たまねぎ 1/4個
●豚ひき肉 50g
●ピーマン 1個
●オリーブ油 大さじ2
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(A)
・カレー粉 大さじ1
・塩 小さじ1/4
・しょうゆ 小さじ1/2
・ケチャップ 小さじ1/2
・こしょう 少々
・水 大さじ2
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【作り方】
①なすは縦2つに切り、薄切りにします。
②たまねぎとピーマンは細切りにします。
③鍋にオリーブ油大さじ1/2を入れ、豚ひき肉を炒めます。
④豚ひき肉がポロポロになったら、オリーブ油大さじ1と1/2を足し、なすを炒めます。
⑤④にたまねぎ、ピーマンを加えて炒めます。
⑥野菜に火が通ったらAを入れ、強火でさっと炒めます。

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豚としょうが

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 昔は夏バテといえば、高温多湿による「暑さ負け」でしたが、現代型の夏バテはこれに加え、エアコンによって快適な環境に慣れてしまった体が外気の蒸し暑さに対応できず自律神経が乱れることが原因となっています。 屋内外の激しい温度差が自律神経をまいらせ、体調を崩してしまうようです。
 夏バテ回復には、まず基本となるのがきちんと食事をとることです。汗とともに体に必要なビタミン、ミネラルが排泄されてしまうので、汗を大量にかく夏場はいつも以上に栄養バランスに気を配らないといけません。 食事の基本、主食+主菜+副菜を意識しましょう。そして夏バテに特に大切な栄養素なのが「ビタミンB1」です。 糖質をエネルギーに変える働きを助け、疲労回復に効果的です。 豚肉、うなぎ、卵、枝豆、玄米などに多く含まれています。 そして冷房で冷えた体には温かい食事がおすすめです。野菜も生でとるより、加熱がおすすめです。 しょうがやねぎなど体を温める食材を一緒に使うのも良いですね。 体を冷やしすぎない工夫をしましょう。
(管理栄養士 三好 みさと)



豚としょうがの炊き込みごはん

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【1人分】

●エネルギー406kcal
●塩分1.2g

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【材料/4人分】

●米 3合
●しょうが 100g
●豚ひき肉 150g
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(A)
・酒 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
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(B)
・酒 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1
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【作り方】
①米は洗い、ざるに上げて水気を切る。
②しょうがはせん切りにし、さっと水にさらし水気を切る。
③豚ひき肉はボウルに入れてAを揉み込んでおく。
④炊飯器に①の米と水540㎖を入れ、Bの調味料を加える。②と③をのせて普通に炊く。炊き上がったら全体をさっくり混ぜる。

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キス

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 キスは初夏から初秋にかけて旬を迎え、スマートなスタイルから「海のアユ」「砂丘の女王」などと呼ばれています。 名前の由来は淡白な味から「潔し↓キス」に、臆病なためすぐに一つに群れる習性から「帰す↓キス」などの諸説があります。
 脂質が少なく良質なたんぱく質を持ち、ミネラル類では特にカルシウムが豊富です。
 亜鉛やカリウムも含有されています。カルシウムは精神を安定させる効果も期待でき、また亜鉛は味覚障害や皮膚炎の予防に効果があります。
 今回は、キスの低カロリーという特長を活かし、油で揚げてもカロリーを抑えることが出来ます。 また、しそと梅干を組み合わせると胃腸の働きが高まります。食欲が低下しがちな梅雨にお勧めの一品です。
(管理栄養士 山田 学)



キスの青じそ揚げ

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【1人分】

●エネルギー267kcal
●塩分1.4g

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【材料/3人分】

●キス(三枚おろし) 4尾
●梅干 1個
●青じそ 4枚
●揚げ油 適量
●付け合せ (レモン、粗塩)
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(A)
・小麦粉 50g
・冷水 50㏄
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【作り方】
①キスに小麦粉(分量外)をまぶし、余計な粉は、はたき落としておく。
②キス中面の片側に梅肉を塗り、サンドにする。
③②に青じそを巻きつけ、Aにくぐらせ(尾の部分にはつけない)、180℃の揚げ油でカラッと揚げる。
④レモンと粗塩を添える。

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